• Juho Kuusisaari

Herkistely eli piikkaus voimaharjoittelussa

Kilpailuun valmistautuminen vaatii usein useiden onnistuneiden harjoitusjaksojen ja jopa harjoitusvuosien jaksottamista. Kilpailuun valmistautuminen on olennainen muuttuja voimailijan treenivuotta suunnitellessa. Kilpailuja edeltävä herkistely, eli "piikkaus", on säännöllinen osa työtäni ja kuten muussakin ohjelmoinnissa, yksilölle parhaiten toimiva ratkaisu löytyy usein käytännössä kokeilemalla.



Muutama yleinen ajatus herkistelystä:


1️⃣ Onnistuneella herkistelyllä saadaan paras kärki esiin olemassa olevasta kunnosta (+1-4%). Herkistelyn painopiste on väsymyksen lievittämisessä, ei uusien adaptaatioiden metsästämisessä. Herkistelyllä ei onnistuessaankaan tehdä ihmeitä, vaan varsinainen tulos tahkotaan tietenkin systemaattisesti harjoitusjaksojen aikana kauan ennen kilpailuja.


2️⃣ Tyypillisesti harjoituskuormitusta lasketaan tiputtamalla volyymia n. 30-70%. Tämän voi toteuttaa lineaarisesti hieman pidemmällä aikavälillä tai nopeasti portaittain. Itse päädyn usein käyttämään nopeasti tippuvaa portaikkoa.


Lineaarisella laskulla voisimme tiputtaa volyymia esimerkiksi 15% per viikko neljän viikon aikana ja porrasmaisella laskulla taas äkillisesti 50% viikon aikana tiputellen. Optimaalinen ratkaisu löytyy todennäköisesti vain kokeilemalla ja mikään yksittäinen tapa ei ole ylivertainen lähtökohtaisesti. Olen havainnut, että porrasmaisella laskulla vältämme hieman helpommin aliharjoitellun olon ennen kilpailuja, mikäli kumuloitunut kokonaiskuormitus edeltävältä jaksolta ei ole liian suuri.


3️⃣ Herkistelyjakson pituus vaihtelee 1-4 viikon välillä riippuen edeltävien jaksojen aiheuttamasta kuormituksesta ja yksilöllisistä mieltymyksistä.


- Juho

2 views0 comments

Recent Posts

See All